Ravinto-opas

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde rasittavissa suorituksissa ja ne nopeuttavat palautumista suorituksen loputtua. Hyviä ja suositeltavia hiilihydraattien lähteitä ovat kokojyväviljatuotteet, peruna, riisi ja pastatuotteet sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Hiilihydraattipitoinen ruoka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Hiilihydraatit muodostavat ruokavaliomme perustan ja niiden osuuden liikuntaa harrastavilla tulisi olla 55-65 % päivittäisestä energiansaannista. Voima- ja nopeuslajeissa hiilihydraatteja tarvitaan 4-6 g / painokilo ja kestävyyslajeissa 6-8 g / painokilo. Kovaa harjoittelevalla huippu-urheilijalla hiilihydraattien tarve voi kasvaa jopa 9-10 g / painokilo.

Jos tarvittavan hiilihydraattimäärän nauttiminen tavallisesta ruoasta tuottaa ongelmia suuren ruokamäärän takia, voi tällöin kätevästi ottaa lisäenergiaa esimerkiksi maltodekstriiniä sisältävistä lisäravinteista. Maltodekstriini on maissitärkkelyksestä valmistettua puhdasta hiilihydraattia, joka sisältää pääasiassa pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Nesteeseen sekoitettuna maltodekstriini imeytyy nopeasti vähentäen näin ruoansulatusjärjestelmän kuormitusta. Lisäksi tutkimuksissa on todettu maltodekstriinin edistävän lihasten glykogeenisynteesiä tehokkaammin kuin mikään muu sokerin tai hiilihydraattien muoto. Maltodekstriinin verensokerivaste on korkea, joten maltodekstriini soveltuu erinomaisesti käytettäväksi palautumisjuomissa ja myös tehostamaan kreatiinin pääsyä lihassoluihin.
Kuvio 1. Toistetun harjoituksen ja hiilihydraattien saannin vaikutus lihaksen glykogeenipitoisuuteen.
(Costill ja Miller 1980)

Proteiinit

Aminohapoista rakentuvat proteiinit eli valkuaisaineet ovat kehomme rakennusaineita, jotka osallistuvat mm. kudosproteiinien (lihakset), entsyymien ja eräiden hormonien rakentamiseen. Liikunta kasvattaa proteiinin tarvetta, koska proteiinit korjaavat harjoittelun aiheuttamia soluvaurioita ja rakentavat uutta lihaskudosta. Liian vähäinen proteiininsaanti johtaa kataboliseen tilaan, jolloin elimistö ottaa tarvitsemansa valkuaisaineet omia kudoksiaan (lihaksia) hajottamalla. Soluvaurioiden korjaamiseksi ja uuden lihaskudoksen rakentamisen maksimoimiseksi tulisi korkealaatuista proteiinia saada tasaisesti pitkin päivää, jolloin elimistömme proteiiniaineenvaihdunnan tilaa kuvaava typpitasapaino säilyisi positiivisena. Tämä osaltaan puoltaa säännöllisen ateriarytmin merkitystä liikunnan harrastajalle. Suositeltavaa olisikin syödä 5-7 pienehköä ateriaa päivässä, joista osan voi korvata esimerkiksi proteiinimaltodekstriinijuomalla tai ateriankorvikevalmisteella.

Proteiinia tulee saada 10-20 % päivittäisestä energiansaannista. Voima- ja nopeuslajeissa valkuaista tarvitaan noin 2 g / painokilo ja kestävyyslajeissa noin 1,5-2,0 g / painokilo. Liikuntaa harrastamaton tulee normaalitilanteessa toimeen 0,8 g / painokilo. Laihduttaja hyötyy proteiininsaannin lisäämisestä, sillä lisävalkuainen estää lihasten kuluttamista energiaksi.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset maitotuotteet, kana, kala ja vähärasvainen liha sekä kasvikunnan tuotteista mm. soijapavut ja herneet. Proteiinijauheet tarjoavat laadukasta valkuaista helposti sulavassa muodossa ja niistä valmistuu nopeasti maistuva juoma ateriaa täydentämään tai korvaamaan. Myös painonsäätely on proteiinivalmisteiden avulla helpompaa, sillä proteiinivalmisteet sisältävät niukasti rasvaa vähentäen näin turhaa energiansaantia. Proteiinijauheissa raaka-aineen proteiinipitoisuutta on lisätty erilaisin käsittelyin poistamalla "turhia" ainesosia kuten hiilihydraatteja, rasvaa ja kivennäisaineita.

Harjoituksen jälkeen on tärkeää käyttää esipilkottua eli hydrolysoitua proteiinia harjoituksen aiheuttaman katabolisen tilan korjaamiseen ja palautumisen käynnistämiseen. Proteiinihydrolysaateissa proteiini on pilkottu entsyymien avulla lyhyiksi 2-3 aminohapon pätkiksi eli di- ja tripeptideiksi, minkä johdosta hydrolysaatit imeytyvät lähes välittömästi nielemisen jälkeen käynnistäen nopeasti lihaksia rakentavan palautumisprosessin. Tavallisen valkuaisen pilkkomiseen ja imeytymiseen kuluu useita tunteja ja elimistö on tällöin luonnollisesti pitempään katabolisessa tilassa. Hydrolysaattien vaikutus elimistön typpitasapainoon on tavallista valkuaista suurempi, minkä takia proteiinin hyväksikäytettävyyttä kuvaava biologinen arvo (BV) on niillä erittäin korkea.

Nykyisen käsityksen mukaan laadultaan parasta valkuaista on heraproteiini. Aminohappokoostumukseltaan heravalkuaisen on todettu olevan ylivoimainen muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Sen proteiinista lähes puolet ovat välttämättömiä aminohappoja, joista erityisesti haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) osuus on suurempi kuin missään muussa valkuaisessa. Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei pysty itse valmistamaan vaan niitä on saatava päivittäin ravinnosta. Haaraketjuisia aminohappoja käytetään energiaksi lihastyön aikana, mikä nostaa niiden tarvetta kovaa harjoittelevilla. Heraproteiini sisältää myös immuunipuolustusta vahvistavia ainesosia. Hyviä perusproteiinia ovat myös maitoproteiini ja munanvalkuaisproteiini. Soijaproteiini ei ole aminohappokoostumukseltaan aivan eläinperäisen valkuaisen veroista mutta se on edullista ja sopii hyvin ruokavaliota täydentämään.


Kuvio 2. Voimaharjoittelun ja proteiinin saannin vaikutus koko kehon proteiinisynteesiin (vaalea pylväs kuvaa kontrollihenkilöitä ja tumma voimaharjoittelijoita). (Tarnopolsky ym. 1992)


Rasvat

Rasvat toimivat energian, rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen lähteinä. Välttämättömiä rasvahappoja (linolihappo ja alfalinoleenihappo) elimistö ei kykene itse valmistamaan vaan ne on saatava ravinnosta. Rasvat ovat levossa ja kevyessä rasituksessa tärkein energian lähde. Tämän lisäksi rasvoilla on myös useita aineenvaihdunnallisia tehtäviä. Hyvänlaatuista rasvaa sisältävät kasviöljyt mm. pellavansiemenöljy, rypsiöljy, oliiviöljy, kasvimargariinit ja kala.

Yleensä rasvaa saadaan tarpeeseen nähden runsaasti. Koska rasva sisältää energiaa yli kaksi kertaa hiilihydraatteja ja proteiineja enemmän, kannattaa suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja. Runsas rasvan käyttö sekä leivonnaisten että roskaruoan syönti heikentävät ruokavalion laatua ja voivat johtaa turhaan painon nousuun. Rasvan saanti tulisi rajoittaa 1-1,5 g / painokilo eli 25-35 %:iin päivittäisestä energiansaannista.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat elimistön normaalille toiminnalle välttämättömiä aineita / yhdisteitä. Monipuolinen ruokavalio riittää yleensä kattamaan elimistön tarpeet erityisesti vähän liikkuvalle. Aktiiviliikkujan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi kuitenkin jäädä kasvaneeseen tarpeeseen nähden joiltakin osin niukaksi varsinkin, jos ruokavalio on yksipuolinen tai muutoin huonosti koostettu. Myös laihduttajat kuuluvat riskiryhmään ruokavalion karsimisen takia. Riittävän suojaravintoaineiden saannin voi helposti varmistaa käyttämällä vitamiineilla ja kivennäisaineilla rikastettuja lisäravinteita.

Massanlisääjät

Massanlisääjät ovat nimensä mukaisesti erityisesti lihasmassan lisäämiseen suunniteltuja valmisteita. Ne sisältävät vaihtelevissa suhteissa hiilihydraatteja ja proteiineja mutta vain niukasti rasvaa. Myös laihduttajat voivat käyttää massanlisääjiä, koska aterian energia- ja ravintoainesisältö on helppo laskea annoskoon perusteella. Laihduttajan kannattaa valita vitamiineilla ja kivennäisaineilla täydennetty vaihtoehto.

Lihasten kasvun turvaamiseksi on saatava riittävästi energiaa (= positiivinen energiatasapaino) hiilihydraateista ja rasvasta sekä riittävästi lihasten rakennusaineita (= proteiineja, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita). Lisäksi on huolehdittava riittävästä ja oikeanlaisesta lihaskuntoharjoittelusta, huolehdittava riittävästä nesteiden saannista ja levättävä riittävästi. Massanlisääjien avulla on helppo turvata riittävä energian ja proteiinien saanti, kun niitä käytetään osana jokapäiväistä järkevästi koostettua ruokavaliota.

Palautumisjuomat

Oikealla ravinnolla voidaan vaikuttaa merkittävästi palautumisnopeuteen harjoituksen jälkeen. Optimaalisen palautumisaterian tulisi: 1) palauttaa kehon vajentuneet hiilihydraattivarastot, 2) korvata hikoilusta johtuvat neste- ja elektrolyyttimenetykset ja 3) korjata harjoituksen aiheuttama katabolinen tila ja käynnistää palautumisprosessi.

Kiinteä ravinto ei ole tarpeeksi nopeasti imeytyvää harjoituksen jälkeiseen tarpeeseen nähden, joten paras vaihtoehto on palautumisjuoma. Palautumisjuomajauheesta sekoitettu juoma tarjoaa hyvin imeytyvässä muodossa hiilihydraatteja ja proteiineja sekä usein myös tärkeimmät vitamiinit ja kivennäisaineet. Monipuolisimpiin valmisteisiin on lisätty myös muita palautumista edistäviä ainesosia kuten kreatiinia ja glutamiinia. Hiilihydraattien lähteenä toimivat välittömästi imeytyvät maltodekstriini ja glukoosi sekä hitaammin energiaa vapauttava fruktoosi. Proteiini tulee nopeasti imeytyvästä heraproteiinihydrolysaatista sekä hitaammin imeytyvästä tavallisesta heraproteiinista. Näin kehon typpitasapaino saadaan palautettua nopeasti positiiviseksi ja se pysyy ylhäällä pitkään. Positiivinen typpitasapaino on ehdoton edellytys lihasten kasvamiselle. Harjoituksen jälkeen kehon proteiinisynteesi on kiihtynyt ja proteiinia pystytään hyväksikäyttämään tavallista tehokkaammin.

Palautumisjuoma on sitä tärkeämpi osa ruokavaliota mitä enemmän ja kovemmin harjoitellaan. Yleisohjeena oikeanlaisesta palautumisjuomasta voidaan sanoa, että palautumisjuomassa tulisi olla hiilihydraatteja noin 1 g / painokilo ja proteiineja noin kolmannes hiilihydraattien määrästä eli esimerkiksi 90 kiloisen henkilön palautumisjuoma voisi sisältää 90 g hiilihydraatteja ja 30 g proteiinia. Edellä mainittu ohje on hyvä lähtökohta, jonka perusteella voi tarvittaessa alkaa etsimään/kokeilemaan kaikkein parhaiten juuri itselleen sopivaa palautumisjuomaa. Koska valmiit palautumisjuomajauheet sisältävät yleensä kohtuullisen niukasti hiilihydraatteja, kannattaa juoman sekaan usein lisätä vielä ylimääräistä maltodekstriiniä.

Kreatiini

Kreatiini on aminohappo, jota muodostuu sekä elimistössä että saadaan ravinnosta erityisesti lihasta ja kalasta. Välittömänä energianlähteenä lihassupistuksessa toimii ATP (adenosiinitrifosfaatti). Lyhyissä maksimisuorituksissa ATP:a tuotetaan kreatiinin avulla. Kehon kreatiinipitoisuuden lisäämisen lisäravinteen avulla on useissa tutkimuksissa voitu osoittaa johtavan suorituskyvyn ja lihasmassan lisääntymiseen sekä palautumisen nopeutumiseen. Kreatiinin edut eivät kuitenkaan rajoitu pelkästään lyhytkestoisiin suorituksiin vaan sen on osoitettu toimivan apuna myös kestävyyslajeissa.

Kreatiinin varastoitumisen on todettu tehostuvan, kun se nautitaan nopeasti imeytyvän sokerin kuten glukoosin kanssa. Glukoosin nauttiminen nostaa nopeasti verensokeria ja aiheuttaa samalla ravintoaineita soluihin kuljettavan hormonin eli insuliinin erityksen lisääntymisen. Insuliinin ansiosta myös kreatiini pääsee tehokkaammin lihassoluihin.

Kreatiinin käyttö voidaan aloittaa nk. tankkausvaiheella, jonka aikana nautitaan runsaasti kreatiinia ja nostetaan täten lihasten kreatiinipitoisuus riittävän ylös. Jos kreatiinia ei tankata vaan nautitaan jatkuvasti pieni annos päivittäin, kestää riittävän kreatiinipitoisuuden saavuttaminen noin kuukauden. Saavutetun kreatiinin maksimipitoisuuden säilyttämiseen riittää huomattavasti tankkausvaihetta pienempi annostus. Kreatiini kannattaa nauttia runsaan nestemäärän kera. Suuret kofeiiniannokset saattavat heikentää kreatiinin imeytymistä.

Aminohapot

Kaikki proteiinit koostuvat peptidisidoksilla toisiinsa liittyneistä aminohapoista. Saamme päivittäin vaihtelevia määriä mm. arginiinia, glutamiinia ja tryptofaania osana normaalin ruokavaliomme proteiineja. Osana ns. kokonaisia proteiineja tulevat aminohapot imeytyvät kuitenkin huomattavasti hitaammin kuin yksittäisinä aminohappoina nautitut. Lisäksi toiset proteiinien sisältämät aminohapot voivat estää halutun aminohapon pitoisuuksien nousua verenkierrossa tarpeeksi korkealle. On huomioitava myös, että jonkin tietyn aminohapon määrän lisääminen halutulle tasolle esimerkiksi heraproteiinia syömällä saattaa nostaa päivittäisen kokonaisproteiininsaannin liiankin suureksi. Aminohappovalmisteisiin on ns. rikastettu vain yhtä tiettyä aminohappoa, joten niitä käyttämällä halutun aminohapon määrää ruokavaliossa on erittäin helppo lisätä.

Glutamiini

Glutamiini on elimistössämme runsaimmin esiintyvä aminohappo. Glutamiinia saadaan ravinnon proteiineista ja sitä muodostuu myös luurankolihaksissa muista aminohapoista. Glutamiinia käytetään pääasiassa nopeasti uusiutuvien suoliston- ja immuunijärjestelmän solujen energianlähteenä. Glutamiinin onkin todettu tehostavan immuunipuolustuksen toimintaa ja estävän immuunipuolustuksen heikkenemistä raskaan harjoittelun yhteydessä. Mikä tärkeintä, glutamiinin on todettu kiihdyttävän lihassoluja rakentavaa proteiinisynteesiä ja ylläpitävän näin positiivista typpitasapainoa. Lisäksi glutamiini nopeuttaa palautumista tehostamalla hiilihydraattien varastoitumista lihaksiin. Kovan harjoituksen aiheuttaman stressin seurauksena lihasten glutamiinipitoisuuden on todettu putoavan romahdusmaisesti. Jos tätä menetystä ei korvata ravinnolla, ottaa elimistö tarvitsemansa glutamiinin lihaskudosta hajottamalla. Tämän katabolisen tilan katkaiseminen edellyttääkin välitöntä glutamiinitäydennystä harjoituksen päätyttyä. Riittävän glutamiinin saannin voi varmistaa esimerkiksi nauttimalla sitä lisäravinteena pieniä määriä pitkin päivää.

Arginiini

Arginiini on aminohappo, joka mm. lisää elimistössä typpioksidin tuottoa. Typpioksidi avaa erityisesti pieniä verisuonia, mikä lisää verenvirtausta mm. lihaksiin. Lisääntynyt verenvirtaus lihaksiin tuntuu harjoituksen aikana kovempana pumppina. Lisääntyneen verenvirtauksen mukana hapen ja ravintoaineiden pääsy lihassoluihin lisääntyy sekä kuona-aineiden poistuminen lihassoluista helpottuu.

Leusiini, isoleusiini ja valiini

Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat ns. haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Niitä kaikkia kulutetaan paljon lihassoluissa fyysisen rasituksen aikana. Niiden nauttimisella harjoituksen yhteydessä on voimakas antikatabolinen vaikutus.

Tryptofaani

Tryptofaani osallistuu mm. aivojen välittäjäaineen serotoniinin muodostukseen. Tätä kautta tryptofaani helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Rauhallinen ja riittävän pitkäkestoinen uni on erittäin tärkeää ihmisen yleiselle hyvinvoinnille, palautumiselle päivän rasituksista ja myös kehittymiselle kaikissa urheilulajeissa.

Esimerkki treenipäivän ruokailusta (treeni illalla)

Ennen aamupalaa eli tyhjään vatsaan veden kanssa:
3-TehoKreatiini tai Sport Kreatiinipyruvax
Pure L-Tyrosine
Hydro (pieni annos, jotta aminohappopitoisuus verenkierrossa saadaan mahdollisimman nopeasti nousuun)

Aamupala
Puuroa, mysliä tai tummaa leipää
Keittokinkkua, raejuustoa, maitorahkaa, kananmunaa ja/tai proteiinijuoma
Kasvirasvapohjaista levitettä, rypsi-/oliiviöljyä ja/tai kalaöljyä
Hedelmä, marjoja, vihanneksia (tomaattia, kurkkua jne.)
Kahvi, tee, vesi ja/tai rasvaton maito
VitaMax
CLA

Lounas
Kanaa, kalaa, lihaa tai kananmunaa
Perunaa, riisiä, makaronia/pastaa
Vihanneksia/salaattia runsaasti
Vettä, maitoa tai piimää tms.
Tummaa leipää
Kasvirasvapohjaista levitettä ja/tai rypsi-/oliiviöljyä (esim. salaatinkastikkeessa)
Jälkiruokana esim. marjoja, hedelmiä

Välipala
Leipää, mysliä
Keittokinkkua, raejuustoa, maitorahkaa tai proteiinijuoma
Hedelmä, marjoja, vihanneksia
Kahvia, teetä, vettä...
TAI
Proteiinipatukka tms.

Ennen treeniä (5-30 minuuttia ennen)
Heraproteiini
BCAA (aminohapot: leusiini, valiini ja isoleusiini; tärkein näistä on leusiini)
Beeta-alaniini
Arginiini
Glutamiini
Tauriini (+kofeiini)
C-vitamiini
3-TehoKreatiini, Sport Kreatiinisitraatti tai Sport Kreatiinipyruvax
Tyrosiini
L-karnitiini
Maltodekstriini*

Treenin aikana
Vesi**

Heti treenin jälkeen
Valmis palautumisjuoma
TAI
Tee-se-itse-palautumisjuoma, jossa:
Heraproteiini (mieluiten hydrolysoitu, esim. Hydro)
Maltodekstriini
BCAA (aminohapot: leusiini, valiini ja isoleusiini; tärkein näistä on leusiini)
Glutamiini
C-vitamiini
Beeta-alaniini
Kreatiini (ainakin jos käytössä ei ole 3-TehoKreatiini tai Sport Kreatiinipyruvax)

Päivällinen (noin 1-1,5 tuntia palautumisjuoman jälkeen)
Kanaa, kalaa, lihaa tai kananmunaa
Perunaa, riisiä, makaronia/pastaa
Vihanneksia/salaattia runsaasti
Vettä, maitoa tai piimää jne.
Tummaa leipää
Kasvirasvapohjaista levitettä ja/tai rypsi-/oliiviöljyä (esim. salaatinkastikkeessa)
Jälkiruokana esim. marjoja, hedelmiä

Iltapala
Maitorahka, raejuusto ja/tai maitoproteiinia sisältävä juoma (esim. Yöprotein tai Milk Turbo)
Rypsi-/oliiviöljyä ja/tai kalaöljyä
Marjoja, vihanneksia
Magnesium (esim. 3-TehoMagnesium)
CLA

Juuri ennen nukkumaan menoa
Tryptofaani (esim. TryptoMax)
Glutamiini ja L-arginiini tai glysiini

Edellä kuvattu ruokavalio on vain yksi esimerkki siitä kuinka kehittymistä tukeva ruokavalio voidaan koostaa ja mitenkä urheiluravinteet ovat siihen liitettävissä. Ruokamäärät, ruokailuajankohdat, käytetyt urheiluravinteet jne. voivat vaihdella suurestikin yksilöittäin ilman, että ruokavaliossa on mitään puutteita. Yleisohjeena voidaan kumminkin ruokamääristä sanoa, että suurimpien aterioiden olisi hyvä olla treenin jälkeisen aterian ja aamupalan, tässä järjestyksessä.

__________________

* Maltodekstriiniannoksen ennen treeniä tulee olla pieni (10-40 g), jotta se ei häiritsisi treeniä verensokerin heilahtelujen takia. Juuri ennen treeniä nautittu hiilihydraatti ei ole välttämätöntä, mutta se edistää nautittujen ravintoaineiden hyväksikäyttöä elimistössä ja estää kataboliaa treenin aikana. Dieetin yhteydessä ennen treeniä ei (ehkä) kannata ottaa hiilihydraatteja. Itselleen sopivin annos kannattaa etsiä kokeilemalla ja sitten pitäytyä siinä.

** Lyhyen treenin aikana pelkkä vesi riittää. Pitkien (yli 1 tunti), kovien treenien yhteydessä kannattaa mahdollisesti nauttia jo treenin puolivälin tienoilla esim. kolmasosa palautumisjuomasta, jos se ei vain häiritse itse treeniä. Tämä nopeuttaa palautumista vähentämällä kataboliaa treenin aikana. Näitä keinoja kokeilemalla ja käyttämällä voi nopeuttaa hieman palautumistaan. Tärkeintä on kuitenkin muistaa aina treenin päämäärä eli kehittyminen.

Oikeat tuotteet oikeaan tarkoitukseen

Ennen treeniä
Heraproteiini (hydrolysaatti), haaraketjuiset aminohapot (leusiini, valiini ja isoleusiini), beeta-alaniini, C-vitamiini, kreatiini, arginiini, glutamiini, glysiini, tauriini, tyrosiini, karnitiini

Treenin jälkeen
Heraproteiini (hydrolysaatti), maltodekstriini, haaraketjuiset aminohapot (leusiini, valiini ja isoleusiini), kreatiini, glutamiini, beeta-alaniini, C-vitamiini, arginiini

Voimanlisäys
Kreatiini, tauriini, tribulus terrestris, tyrosiini, beeta-alaniini

Lihasmassan lisäys
Proteiinijauheet, kreatiini, beeta-alaniini, haaraketjuiset aminohapot, tribulus terrestris, CLA

Lisäenergia ja kestävyys
Hiilihydraatit, haaraketjuiset aminohapot, tyrosiini, tauriini, glutamiini, beeta-alaniini, CLA

Ennen nukkumaan menoa
Maitoproteiini, arginiini, tryptofaani, magnesium, glysiini

Laihdutus
Sitriini, tyrosiini, karnitiini, Yerba Máte, CLA

Pumpin lisäys
Arginiini, glutamiini, kreatiini, beeta-alaniini, glysiini, tauriini, lysiini

Yleinen hyvinvointi
Vitamiinit ja kivennäisaineet, tauriini, arginiini, tryptofaani, glutamiini, punariisi, kalaöljy, beeta-alaniini, tyrosiini, lysiini, lesitiini, tribulus terrestris