Esimerkki treenipäivän ruokailusta (treeni illalla)

Ennen aamupalaa eli tyhjään vatsaan veden kanssa

• 3-TehoKreatiini tai Sport Kreatiinipyruvax
• Pure L-Tyrosine
• Hydro (pieni annos, jotta aminohappopitoisuus verenkierrossa saadaan mahdollisimman nopeasti nousuun)

Aamupala

• Puuroa, mysliä tai tummaa leipää
• Keittokinkkua, raejuustoa, maitorahkaa, kananmunaa ja/tai proteiinijuoma
• Levitettä, rypsi-/oliiviöljyä ja/tai kalaöljyä
• Hedelmä, marjoja, vihanneksia (tomaattia, kurkkua jne.)
• Kahvi, tee, vesi ja/tai rasvaton maito
• VitaMax
• CLA

Lounas

• Kanaa, kalaa, lihaa tai kananmunaa
• Perunaa, riisiä, makaronia/pastaa
• Vihanneksia/salaattia runsaasti
• Vettä, maitoa tai piimää tms.
• Tummaa leipää
• Levitettä ja/tai rypsi-/oliiviöljyä (esim. salaatinkastikkeessa)
• Jälkiruokana esim. marjoja, hedelmä

Välipala

• Leipää, mysliä
• Keittokinkkua, raejuustoa, maitorahkaa tai proteiinijuoma
• Hedelmä, marjoja, vihanneksia
• Kahvia, teetä, vettä...

TAI

• Proteiinipatukka tms.

Ennen treeniä (5-30 minuuttia ennen)

• Heraproteiini
• BCAA (aminohapot: leusiini, valiini ja isoleusiini; tärkein näistä on leusiini)
• Beeta-alaniini
• Arginiini
• L-glutamiini
• Tauriini (+ kofeiini)
• C-vitamiini
• 3-TehoKreatiini, Sport Kreatiinisitraatti tai Sport Kreatiinipyruvax
• Vihreä tee
• Tyrosiini
• L-karnitiini
• Maltodekstriini*

Treenin aikana

• Vesi**

Heti treenin jälkeen

• Valmis palautumisjuoma

TAI
Tee-se-itse-palautumisjuoma, jossa:

• Heraproteiini (mieluiten hydrolysoitu, esim. Hydro)
• Maltodekstriini
• BCAA (aminohapot: leusiini, valiini ja isoleusiini; tärkein näistä on leusiini)
• L-glutamiini
• C-vitamiini
• Beeta-alaniini
• Kreatiini (ainakin jos käytössä ei ole 3-TehoKreatiini tai Sport Kreatiini-pyruvax)

Päivällinen (noin 1-1,5 tuntia palautumisjuoman jälkeen)

• Kanaa, kalaa, lihaa tai kananmunaa
• Perunaa, riisiä, makaronia/pastaa
• Vihanneksia/salaattia runsaasti
• Vettä, maitoa tai piimää jne.
• Tummaa leipää
• Levitettä ja/tai rypsi-/oliiviöljyä (esim. salaatinkastikkeessa)
• Jälkiruokana esim. marjoja, hedelmä

Iltapala

• Maitorahka, raejuusto ja/tai maitoproteiinia sisältävä juoma (esim. Yöprotein tai Milk Turbo)
• Rypsi-/oliiviöljyä ja/tai kalaöljyä
• Marjoja, vihanneksia
• Magnesium (esim. 3-TehoMagnesium)
• CLA

Juuri ennen nukkumaan menoa

• Tryptofaani (Trypto)
• Glutamiini ja L-arginiini ja ornitiini tai glysiini

Edellä kuvattu ruokavalio on vain yksi esimerkki siitä kuinka kehittymistä tukeva ruokavalio voidaan koostaa ja mitenkä urheiluravinteet ovat siihen liitettävissä. Ruokamäärät, ruokailuajankohdat, käytetyt urheiluravinteet jne. voivat vaihdella suurestikin yksilöittäin ilman, että ruokavaliossa on mitään puutteita. Yleisohjeena ruokamääristä voidaan sanoa, että suurimpien aterioiden olisi hyvä olla treenin jälkeisen aterian ja aamupalan.

* Maltodekstriiniannoksen ennen treeniä tulee olla pieni (10-40 g), jotta se ei häiritsisi treeniä verensokerin heilahtelujen takia. Juuri ennen treeniä nautittu hiilihydraatti ei ole välttämätöntä, mutta se edistää nautittujen ravintoaineiden hyväksikäyttöä elimistössä ja estää kataboliaa treenin aikana. Dieetin yhteydessä ennen treeniä ei välttämättä kannata ottaa hiilihydraatteja. Toisaalta pieni määrä hiilihydraatteja ennen treeniä dieetilläkin saattaa auttaa pitämään treenit tehokkaampina. Itselleen sopivin annos kannattaa etsiä kokeilemalla ja sitten pitäytyä siinä.

** Lyhyen treenin aikana pelkkä vesi riittää. Pitkien (yli 1 tunti), kovien treenien yhteydessä kannattaa mahdollisesti nauttia jo treenin puolivälin tienoilla esim. kolmasosa palautumisjuomasta, jos se ei vain häiritse itse treeniä. Tämä nopeuttaa palautumista vähentämällä kataboliaa treenin aikana. Näitä keinoja kokeilemalla ja käyttämällä voi nopeuttaa hieman palautumistaan. Tärkeintä on kuitenkin muistaa aina treenin päämäärä eli kehittyminen.